Волейбол СФП

СПЕЦІАЛЬНА ФІЗИЧНА ПІДГОТОВКА ВОЛЕЙБОЛІСТІВ

Вправи для розвитку навичок швидкості рухів та відповідних дій

1.     За сигналом (переважно зоровим) біг на 5,10,15 метрів із вихідного положення стійка волейболіста (обличчям , боком і спиною до стартової лінії) сидячи. Лежачи на спині та животі.

2.     Те саме, пересуваючись приставними кроками.

3.     Біг із зупинками та зміною напрямку.

4.     « Човниковий » біг на 5 і 10 метрів.

5.     Те саме, пробігаючи відрізок спочатку обличчям уперед, а назад  –   спиною.

6.     Те саме, пересуваючись приставними кроками.

7.     Те саме, з обтяженнями.

8.     Біг приставним кроком  у колону по одному вздовж меж майданчика; за сигналом виконати певне завдання (прискорення, зупинка, зміна напрямку або способу пересування, поворот на 360°, стрибок угору, імітація передачі, в стійці, із падінням, у стрибку, імітація передачі с стійці, із падінням, у стрибку, імітація подачі, нападальних  ударів, блокування та ін..).

9.     Те саме , але учні пересуваються по одному, по двоє від лицьової лінії до сітки.

10.                      Те саме, але за сигналом учителя (кількість свистків, чергування довгих і коротких свистків), на кожний із яких учні виконують відповідну дію.

11.                      Рухливі ігри « День і ніч » (сигнал зоровий, різні вихідні положення), «Виклик номерів», «Спробуй віднеси», варіанти гри «Квачі».

12.                      Спеціальні естафети з виконанням різних завдань у різноманітних сполученнях і з подоланням перешкод.

  

Вправи для розвитку гнучкості

1.     Присідання з різним випрямленням ніг  із махом рук угору.

2.     Те саме зі стрибком угору.

3.     Те саме з м’ячами в руках.

4.     Із положення стоячи на гімнастичні стінці, одна нога зігнута, друга опущена вниз, руки тримати на рівні обличчя. Швидке розгинання ноги (від стінки не відхилятися).

5.     Те саме з обтяженням до 6 – ти кілограмів.

6.     Присідання та вистрибування  з присіду та напівприсіду вгору  та вперед, стрибки  на обох ногах.

7.     Стрибки через скакалку протягом 30 – ти секунд та однієї хвилини.

8.     Стоячи на відстані 1 – 1,5 м від стіни з (баскетбольним, футбольним) м’ячем у руках, у стрибку кинути м’яч угору  об стінку, приземлитися, знову стрибнути і спіймати м’яч (виконувати ритмічно, без зайвих підстрибувань).

9.     Стрибки на одній  і двох ногах на місці та у русі  обличчям уперед, боком і спиною вперед.

10.                        Те саме з обтяженням.

11.                        Багаторазові кидки (баскетбольного, футбольного) м’яча над собою та у парах, трійках.

12.                        Настрибування на складені гімнастичні мати (висоту та кількість стрибків поспіль поступово збільшувати).

13.                        Стрибки  у глибину з гімнастичної стінки на гімнастичні мати               (для юнаків). Зістрибування з висоти 40 – 80 см із наступним стрибком угору.

14.                        Стрибки на одній і на двох ногах із подоланням перешкод (м’ячі).

15.                        Стрибки з місця вперед, назад, в сторону, відштовхуючись обома ногами.

16.                        Стрибки вгору з діставанням підвішеного м’яча, відштовхуючись однією та обома ногами.

17.                        Те саме зі стрибками з розбігу в три кроки.

18.                        Стрибки з місця та з розбігу з діставанням тенісних та волейбольних м’ячів, закріплених і розміщених на різній висоті.

19.                        Опорні та безопорні стрибки через гімнастичного козла та коня різними способами.

20.                        Багаторазові стрибки з місця і з розбігу в сполученні з ударом по м’ячу.

21.                        Біг крутим схилом.

22.                        Стрибки через канави.

23.                        Біг по піску без взуття.

24.                        Біг угору, ступаючи на кожну сходинку.

 Вправи для розвитку якостей

необхідних для прийому та передач м’яча.

1.     Згинання та розгинання рук у променевозап’ясних суглобах, колові рухи кистей, стискання та роз тискання пальців рук у положенні руки вперед, у сторони, угору, на місці та тримаючи різні предмети.

2.      З упору стоячи біля стіни одночасне або поперемінне згинання в променевозап’ясних суглобах (долоні розташувати  на стіні пальцями вгору, у сторони,  униз, пальці разом  або розчепірені, відстань від стіни поступово збільшувати).

3.     Те саме, спираючись у стіну пальцями.

4.     Відштовхування долонями або пальцями від стіни обома руками водночас або поперемінно однією рукою.

5.     Пересування в упорі лежачи на руках у сторону, по колу, тримаючи носки ніг на місці.

6.     З упору присівши, розгинаючись уперед – угору, набути упор лежачи (під час торкання руками підлоги, руки зігнути).

7.     Згинання кисте до себе і розгинання, тримаючи (баскетбольний, футбольний) м’яч обома руками на рівні обличчя (рух нагадує заключну фазу передачі м’яча обома руками зверху).

8.     Кидки (баскетбольного, футбольного) м’яча від грудей обома руками (вперед і над собою) і ловіння (особливу увагу приділити заключному руху кистей і пальців).

9.     Кидки (баскетбольного, футбольного) м’яча від грудей у стійці волейболіста на дальність.

10.              Передачі (баскетбольного, футбольного) м’яча в стіну та ловіння його після відскоку.

11.              Почергові кидки та ловіння (футбольних та баскетбольних) м’ячів, що кидають партнери.

12.              Ведення баскетбольного (футбольного) м’яча однією рукою на місці та в русі.

13.              Вправи для кистей із гантелями, гирями, тенісним м’ячем.

14.              Передачі (футбольним, баскетбольним, гандбольним) м’ячем об стіну.

15.              Передачі волейбольним м’ячем об стіну поступово збільшуючи відстань до неї.

16.              Передачі волейбольним м’ячем на дальність із накидання партнера.

17.              Кидки набивного м’яча над собою і залежно від дій партнера (партнерів) змінювати висоту підкидання або кидати м’яч у вільне місце, на партнера та ін..

18.              Кидки та ловіння (футбольного, баскетбольного) м’яча у зустрічних колонах або у трійках.

19.              Нападаючий кидає м’яч над собою біля сітки. За сигналом кинути м’яч через сітку обома руками з – за голови в опорному положенні на задню лінію, або в стрибку однією рукою – на передню лінію.

20.              Двоє нападаючих на передній лінії передають м’яч одне одному, за сигналом хтось з них кидає м’яч через сітку. Захисник повинен вибрати місце і впіймати м’яч.  

  

Вправи для розвитку якостей необхідних для подач м’яча

1.     Колові рухи руками вперед, назад  у плечових суглобах із великою амплітудою і максимальною швидкістю.

2.     Із (футбольним, баскетбольним) м’ячем:

°   кидки м’яча обома руками з-за голови з максимальним прогинанням під час замахування;

°   кидки м’яча знизу однією та обома руками;

°   кидки м’яча однією рукою над головою (правою рукою ліворуч, лівою – праворуч);

°   кидки м’яча «гаком» через сітку.

 4.  Із (футбольним, баскетбольним) м’ячем у руках біля стіни на відстані  1 – 2 м за сигналом кинути м’яч знизу, зверху, «гаком».

 5.  Те саме кидаючи м’яч через сітку із-за лицьової лінії.

 6.  Кидки (футбольного, баскетбольного, гандбольного) м’яча через сітку у певний спосіб на точність у зони.

 7.  Те саме після переміщення від сітки.

 8.  Подачі з максимальним зусиллям у сітку.

 9.  Подачі м’яча слабшою рукою.

 Вправи для якостей необхідних для нападальних ударів

1.     Кидки (футбольного, баскетбольного, м’яча із-за голови обома руками з активним рухом кистей зверху вниз, стрибаючи з місця      ( кидати в майданчик або в гімнастичний мат ).

2.     Те саме через сітку.

3.     Імітація прямих і бокових нападальних ударів, тримаючи в руках торбинки з піском ( вага до 1 кг ).

4.     Кидки (футбольного, баскетбольного) м’яча «гаком» у стрибку в парах через сітку.

5.     Метання тенісного або малого м’яча однією рукою в ціль на стіні     (на висоті 1,5 – 2 м) або на підлозі (відстань 10 – 15 м).

6.     Метання тенісного або малого м’яча з місця, з розбігу, після повороту, у стрибку на дальність, влучність і через сітку.

7.     Ударний рух нападального удару біля тренувальної сітки з максимальним зусиллям.

8.     Удари по м’ячу із обтяженням на кисті, передпліччі, ногах або на тілі ( куртка, пояс, ремінь тощо ).

9.     Зістрибування з висоти (до 50 см) із наступним стрибком і нападальним ударом по м’ячю.

10.  Нападальні удари із власного підкидання, із підкидання чи накидання партнера.

11.  Чергування кидків (футбольного, баскетбольного) м’яча і нападальних ударів по м’ячю.

12.  Те саме через сітку із власного підкидання.

13.  Стрибок угору з (футбольним, баскетбольним) м’ячем у руках. Замахування за голову обома руками і за сигналом кидок із сильним заключним рухом кистей униз – уперед.

14.  Те саме через сітку.

15.  Кидки (футбольного, баскетбольного) м’яча обома руками за сигналом по ходу або з перекладанням праворуч (ліворуч).

Вправи для розвитку якостей, необхідних для блокування

1.      Стрибкові вправи, що описані вищевказано, в сполученні з підніманням рук угору з торканням підвішеного (футбольного, баскетбольного) або волейбольного м’яча.

2.      Те саме з торканням підвішеного волейбольного м’яча (з місця, після переміщення, повороту, після поворотів і переміщень у різних сполученнях, після стрибка у глибину).

3.      Стоячи біля стіни, підкинути баскетбольний м’яч угору, підстрибнути і обома долонями відбити м’яч у найвищі точці злету у стіну, приземлившись, спіймати м’яч.

4.      Стоячи спиною до стіни, кинути м’яч угору-назад, повернутися на 180°    і в стрибку відбити м’яч у стіну.

5.      Те саме після накидання м’яча партнером, який може змінювати висоту підкидання або виконувати відволікаючі рухи.

6.      Те саме з поворотом партнера за сигналом гравця, який блокує. Спочатку м’яч підкинути після повороту, потім під час повороту й до повороту.

7.      Те саме після переміщення і зупинки, (зупинки стрибком).

8.      Пересування вздовж сітки обличчям до неї приставними кроками правим (лівим) боком уперед, зупинка і набуття вихідного положення для блокування.

9.      Те саме в положенні спиною до сітки і з поворотом на 180°.

10.  Те саме на відстані 1 м від сітки, вихідне положення набувати після одного кроку до сітки.

11.  Те саме із зупинкою та стрибком за сигналом.

12.  Переміщення біля сітки, зупинка і стрибок угору, долонями торкнутися підвішеного над сіткою волейбольного (футбольного, баскетбольного) м’яча.

13.  Партнери стоять біля сітки обличчям до неї, один рухається приставними кроками із зупинками і зміною напрямку, другий намагається повторити його дії.

14.  Те саме зі стрибком, намагаючись торкнутись долонь партнера над сіткою.

15.  Вправи вдвох, утрьох на погодженість дій.

16.  Нападаючий із (футбольним, баскетбольним) м’ячем переміщується  вздовж сітки, зупиняється й у стрибку кидає м’яч над собою. Гравець, який блокує, повинен своєчасно набути вихідного положення і стрибнути на блок, щоб долоні розташовувалися над сіткою в момент випуску м’яча з рук нападаючого.

17.  Нападаючі виконують кидки і ловіння (футбольного, баскетбольного) м’яча у межах групових тактичних дії у нападі,захисник обирає місце та блокує.

18.                       Те саме з двома або трьома гравцями, які блокують.

Підготував вчитель фізичної культури

Довгалівської  ЗОШ  І – ІІІ ст.                Лисенко В.Г.